다이어트 식단 & 운동 공유 W+1

뭔가 글을 쓰려하니 어색함과 낯선 느낌이 공존하고 있다.

늘 운동을 쪼금씩 텀을 가지고 해왔지만 부족하다 느꼈고, 또 30이 되기 전 한 번쯤 체형을 바꿔보자! 

제대로 운동을 해보자 하는 목표를 가지고 이번에 PT를 등록하게 되었다.

 

이미 PT 20회 차를 진행하였고, 추가로 30회를 연장한 상태이다.

PT 20회는 운동을 배우기엔 턱없이 부족한 시간이었다. 

헬스장에 있는 기구들 자세 배우고 무게 올리는 거 보조받으며 재미를 느낄 때쯤 끝난달까?

식단 조절도 체계적으로 되지 않고 의지가 부족해 하다 말다 마음대로 치팅데이를 가지다가 끝난다.

이거는 뭐 개인의 의지에 따라, 또 얼마나 열심히 하냐에 따라 다를 수 있지만 나의 경우는 그랬다.

 

나름 식단 조절과 꾸준한 운동을 하고 있다 생각했는데 큰 변화를 느낄 순 없었다. 

그냥 조금 체지방이 빠지고 근육이 증가한 정도? 그래도 PT 20회를 진행하며 표준이하이던 상체 근육은 표준으로 올라왔고 총 근육량 1.1 kg 증가는 하였다.

하지만 드라마틱하게 몸매가 변한다? 그런 건 눈곱만큼도 찾아볼 수 없다.

 

이번 PT 30회 연장한 목표는 바디 챌린지에 도전하고 이번 여!름! 체형도 바꾸고 복근도 만들어보고 싶단 목표가 생겨서 이다.

 

앞으로 한 주마다 운동 기록과 식단을 포스팅하여 기록을 남기고자 한다. 파이팅!!!

뜨거운 여름을 위하여~ 

 

기회가 된다면 처음 PT 시작하기 전과 20회 진행한 후의 미세한 변화도 따로 포스팅하려고 한다.

어떤 식단과 운동 루틴 또 인바디 변화 등등

> 한다고 나름 식단 조절과 꾸준한 운동을 병행하였는데 PT 쌤 말로는 다이어트를 위한 루틴은 아니고 건강한 삶을 위한 루틴이라나 뭐라나.. 믿고 싶지 않은 말만 하시네요.. ㅎ

 

2021.04.13 기록

참고로 위의 기록은 바디 챌린지 도전한다고 마음먹고 주말을 포함한 한주 동안 술도 마시고 실컷 놀았더니 다시 상체 근육이 표준 이하로 떨어지고 체지방량이 늘었는 기록이다.

 

키 162cm에 체중 56.3 골견극량 20.9 체지방량 17.3으로 체지방률이 30.7이나 된다 ㅎㅎㅎㅎㅎ 

모태 튼튼한 스타일~

참고로 살은 쉽게 찌고, 진짜 안 빠지는 체질이다. 보통 54-59kg을 왔다 갔다 한다.

앞으로 얼마 나의 변화를 눈으로 확인할 수 있을지 궁금하고 또 그러기 위해 노력해봐야지!

 

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다이어트 식단 및 운동 일지 (2021.04.19 - 2021.04.25)

 

월요일

 

 

- 식단 - 

아침 : 유산균, 비타민, 오메가 3, 단호박 150g, 닭가슴살 현미 스테이크

점심 : 고구마 150g, 산나물, 닭가슴살

간식 : 냉동 블루베리 + 무설탕 요거트

저녁 : 방울토마토, 바나나 1개, 계란 2개

운동 후 : 단백질 셰이크

 

 

- 운동 -

# 가슴 # 등

몸풀기 : 러닝 기울기 16 속도 4.2 15분

※ PT 수업

- 인클라인 프레스 5kg

- 해머 체스트 프레스 2.5kg

- 해머 벤치 프레스 5kg

- 로우 토크 머신 15kg

- 랫 풀 다운

+ 타바타 수업 30분

마무리 : 스텝 밀 20분

 

 

저번 운동할 때 보다 조금 더 유산소 양을 늘려 나가고 있다! 그리고 PT 수업 때는 수업하기도 힘들어서.. 정확한 무게와 세트수는 기억이 안 나서 간략히 작성한다.

 

화요일

 

 

- 식단 - 

아침 : 유산균, 비타민, 오메가 3, 단호박 150g, 닭가슴살 현미 스테이크

점심 : 양상추, 계란 1개, 연어, 하인즈 머스터드소스, 단호박 150g

간식 : 아아, 미주라 토스트 비스킷 2개

간식 2 : 무설탕 요거트, 토마토 2개

저녁 : 계란 1개, 고구마 150g

운동 후 : 마라탕 조큼..?

 

 

오늘 식단은 조금 뒤죽박죽 엉망 같다. 점심이 너무 부족했는지 먹자마자 배고파서 커피랑 같이 미주라 토스트 먹고, 또 집에 계란이 똑떨어져서 저녁은 단백질이 계란 1개뿐이 없어서 부족했다.

그리고 운동하고 집 왔는데 마라탕 ㅠㅠ 마라탕이 있어서 냄새 맡고 나니 유혹에 져버렸다.

바로 덜어서 먹기! 그래도 덜어서 조금만 먹었다. 다 먹을 뻔했어 위험했다구.

 

- 운동 - 

# 어깨

- 덤벨 숄더 프레스 3kg 15개 5 set

 - 사레레 + 프런트 레이즈 2kg 덤벨, 5kg 원판 20개 5 set

 - 밴트 오버 레터럴 레이즈 + 밴드 2kg 20개 5 set

- 스켑션 2kg 20개 5 set

- OHP 10kg 10개 3 set

- 팩 덱 플라이 10kg 20개 4 set

- 트라이셉스 익스텐션 2kg 각 팔 10개 5 set

- 데드 버그 20개 5 set

+ 스피닝 50분

 

 

수요일

 

 

- 식단 - 

아침 : 유산균, 비타민, 오메가 3, 단호박 150g, 계란 2개, 사과 반쪽

점심 : 고구마 150g, 닭가슴살 소시지 야채 볶음

간식 : 콤부차, 포도

저녁 : 사과 1/4, 닭가슴살, 파프리카

운동 후 : 단백질 셰이크

 

 

그냥 밍밍한 닭가슴살을 먹기 질릴 때쯤, 맛있는 거 먹고 싶을 때 주로 집에 있는 야채와 단백질(오리훈제, 닭가슴살, 닭가슴살 소시지, 혹은 소고기 등)을 선택해서 최대한 기름 없이 아니면 올리브유를 조금 두르고 볶아서 자주 먹는다.

이때 소스는 가볍게 소금 + 후추, 자극적인걸 사랑하는 나는 마늘 + 페퍼론치노를 추가한다.

정말 페퍼론치노 없었으면 어쩔 뻔 ㅠㅠ 여기다가 스리라차 소스(0칼로리)를 섞어서 먹어주면 너무 맛있습니다.

과연 다이어트식이 맞나 의심이 되네요. PT 쌤이 뭐라 안 하시는 걸 보아선 맞겠죠?

 

오후쯤 자꾸 단 게 먹고 싶고 잠도 오고, 물 마시는 건 줄고 이래서 친구 찬스~ 친구의 추천으로 곰부차를 새로 구매하게 되었다. 너무 맛있는걸? 달달하고 좋아요~~~

화장실도 더 잘 가는듯한 느낌적인 느낌.

 

- 운동 -

# 하체

몸풀기 : 러닝 기울기 16 속도 4 15분

※ PT 수업

너무 힘들었어서 기록 없음..

- 크런치 20개 5 set

- 데드 버그 20개 5 set

+ 스피닝 50분

 

 

목요일

 

 

- 식단 - 

아침 : 유산균, 비타민, 오메가 3, 현미밥 130g, 돼지고기 가브리살, 삶은 양배추, 된장찌개

오전 간식 : 카카오 82% 초콜릿

점심 : 고구마 + 단호박 150g, 닭가슴살, 양상추

간식 : 포도

저녁 : 닭 가슴살, 고구마 150g

운동 후 : 단백질 셰이크

 

 

식단 3일 탄수화물을 고구마와 단호박으로 채우고 4일째에는 현미밥을 먹고 이런 식으로 식단을 받았다.

그래서 스리슬쩍 추가한 아침 일반 식단. 이렇게까지 먹으라는 말은 아니었을 텐데 ㅎㅎㅎㅎ 조절이 안되네요.

엄마 된찌 진짜 왜 이렇게 맛있는 거지? 감탄하며 아침부터 맛있게 먹고

반성하는 의미루다가 나머지 두 끼는 탄수화물 다시 고구마 + 호박으로 돌아왔다.

나는 곧 고구마 호박이 될 거야. 

역시나 식단 보고하고 나서 아침 너무한 거 아니냐며 혼났지만 이미 먹었으니 어쩔 수 없쯤..★

 

- 운동 - 

# 등 # 가슴

몸풀기 : 러닝 기울기 16 속도 4 15분

- 체스트 프레스 10kg 20개 1 set, 15kg 20개 4 set

- 케이블 랫 풀 다운(와이드 그립) 30kg 20개 1 set, 40kg 20개 3 set, 45kg 15개 1 set

- 케이블 랫 풀 다운(내로우 그립) 35kg 15개 4 set

- 암 풀 다운 15kg 15개 1 set, 12kg 15개 4 set

- 해머 벤치 프레스 5kg 15개 4 set

- 로우 토크 머신 12.5kg 20개 3 set, 15kg 15개 2 set

- 플랭크 50초 4 set

 

 

이제 정체기가 왔는지 랫 풀 다운 무게가 더 높여지지가 않는다. 가끔 개수를 줄여 무게를 높여줘야 할 것 같다!

45kg쯤 올라가면 자세 유지 안되고 마지막 5개 속도가 현저히 느려진다 ㅠㅠ

그립을 바꿔서 내로우나 언더로 잡으면 무게는 낮아지고 하는 동안 짜증이 올라와서 ㅋㅋㅋㅋ 5 set로 잘 안 넘어간다.

친구가 플랭크 할 때 2분씩 세트 한다고 해서 너무 충격받아서 35초씩 하던 거 늘려봤는데 와... 

50초도 느낌도 안 온다고 친구야? 난 진짜 덜덜 떨리는데 무슨 일이지. 초강력 코어 부럽다야.

 

 

금요일

 

 

- 식단 - 

아침 : 유산균, 비타민, 오메가 3, 계란 2개, 호박 + 고구마 150g, 사과 반쪽

오전 간식 : 아아

점심 : 고구마 50g, 닭가슴살 야채 볶음

간식 : 작은 토마토 3개

저녁 : 닭 가슴살, 양상추

 

 

큰 토마토 먹었다고 혼날까 봐 손가락으로 집어서 크기 비교해주기~

금요일 밤이라 그런가 운동하고 나서도 행복해서 배가 안고프다 허하지도 않고. 이런 날은 단백질 셰이크 스킵하기 ㅎㅎㅎㅎ 이미 배가 부르니깐요 금요일 밤이니깐요.

 

- 운동 - 

# 하체

- 파워 레그 프레스

15kg 와이드 20개 + 좁게 15개 1 set, 15kg 와이드 20개 + 좁게 10개 2 set, 12.5kg 와이드 20개 + 좁게 10개 2 set

- 레그 익스텐션 15kg 20개 5 set

- 레그 컬 15kg 20개 2 set, 20kg 15개 3 set

- 스미스 머신 스쾃 5kg 15개 5 set

- 와이트 스쾃 케틀벨 8kg 20개 4 set

- 사레레 + 스켑션 2kg 20개 2 set

+ 타바타 30분

 

 

오늘은.. 운동을 후딱 끝내고 집 가고 싶고 어찌나 하기 싫던지.

레그 프레스도 무게도 못 올리고 개수도 부족하다고 쌤이 뭐라 하셨지만 나는 열심히 했는걸요? 

몸이 안 따라 줄 뿐입니다 ㅠㅠ

어깨 운동하다 말고 너무 힘 빠져서 타파타만 듣고 집으로~~

 

주말

 

대망의 주말.. 

지난 운동하는 2.5개월 동안 그냥 주말에 식단과 운동이 완전 와르르 무너졌다.

이번 챌린지에서는 주말에도 잘 잡아줘야 하는데 첫 주라 그런지 뜻대로 되지는 않지만, 저번보다는 나아지지 않았나? 혼자 그렇게 생각해 본다.

 

- 식단 - 

(토)

아침 :  유산균, 비타민, 오메가 3, 고구마 150g, 사과 반쪽, 계란 2개

점심 : 건강한 에그인핼, 바게트 빵, 바질 페스토 소스

후식 : 엑설런트 아이스크림 1개

저녁 : 회, 현미밥 조금, 매운탕

 

(일)

아점 :   유산균, 비타민, 오메가 3, 팽이버섯 볶은 것, 구운 김 오트밀, 사과 반쪽, 닭가슴살

간식 : 아아

저녁 : 스시 세트..ㅎㅎㅎ

 

 

아침만 다이어트 식이고 나머지는 무너진 것 같지만..

그래도 낫 배드? 아마도?

참고로 에그 인 헬의 비주얼은 정말 이상하게 사진 찍힌 거 인정하지만, 청국장이라고 한건 너무 했다...

진짜 맛있어요~ 양은 혼자 먹은 거 아니고 둘이서 먹어서 딱 저거의 반 먹었다!

살찌는 재료 하나도 없지만 살찔 것 같은 맛이다 ㅎㅎㅎㅎ 과연 다이어트 식이 맞는가

 

참고로 에그인헬 재료는 마늘, 양파, 토마토, 올리브유 조금, 소금, 후추, 페퍼론치노, 양송이버섯, 새우, 우유 150ml, 모짜렐라 치즈 조금, 계란 2개 요렇게 심플하게 들어갔다! 또 해 먹고 싶어.. 하나도 안 남기고 다 먹었습니다

 

주말 운동은 사실 주 6일 운동하라고 하셨지만, 주 6일을 제가 헬스장을 갈 수는 없잖아요?

그래서 등산 걷기 등등 다른 다양한 운동으로 대체하겠다고 하고, 일단 이번 주말은 토일 걷기 한 시간 반, 한 시간씩 했다.

주말 운동 식단과 운동은 진짜 이번 챌린지에서 제일 큰 고비인데, 어떻게 넘겨할지 고민해봐야겠다. 

 

다음 한주도 화이팅 하자!!! 

100일이면 15주가 안된다. 15개의 포스팅으로 변화된 나를 만날 수 있기를 바라며~